كيفية الاسترخاء
كيفية الاسترخاء
استكشاف هذه المادة
الاعتراف الإجهاد وتغيير عقلية الخاص بك
الحد من التوتر في جسمك
ممارسة أنشطة الاسترخاء
عرض 2 المزيد ...
ملخص المقال
فيديو
أسئلة و أجوبة
مقالات ذات صلة
الشعور بالإجهاد أمر طبيعي تمامًا ، لكنه ليس جيدًا لك. معرفة كيفية الاسترخاء أمر حيوي لضمان صحتك ورفاهك ، وكذلك استعادة العاطفة والفرح في حياتك. السماح للتأثير بالتأثير يمكن أن يؤدي إلى الاكتئاب ، والمرض ، وزيادة الوزن والشعور العام بعدم الارتياح. تعلم كيفية التعرف على التوتر والتعامل معه من خلال تهدئة عقلك وجسمك. إنها لفكرة جيدة أيضًا قضاء بعض الوقت في عمل الأشياء التي تحبها. أخيرًا ، من المحتمل أن تشعر براحة أكبر إذا تعلمت التعامل مع أشخاص صعبين.
جزء
1
الاعتراف الإجهاد وتغيير عقلية الخاص بك
صورة بعنوان Relax Step 1
1
التعرف على الأعراض النفسية للإجهاد. بعض الضغوط يمكن أن تكون إيجابية. في جرعات صغيرة ، يمكن أن تجعلك الدافع وتنشيط. ولكن إذا تسبب لك مستوى التوتر في حياتك في تحمل أشياء تضرك أو تزعجك باستمرار ، فإنك تخاطر بالانزلاق إلى الإجهاد الشديد. [١] قد تتعرض للتوتر الشديد إذا:
لا يمكنك التوقف عن التفكير في العمل. قد يكون عملك أو مهنتك أو وظيفة بأجر أو وظيفة لأبي أو أم في المنزل أو أي شيء آخر يمضي وقتك وحياتك مائة بالمائة ، وهذا التركيز المفرط يتركك بلا حماس ، بخيبة أمل ، غير سعيدة ، ولم تتحقق.
غالبًا ما تكون سريع الغضب ، وقصير المزاج ، وربما لا تستطيع التركيز على إكمال المهام.
تشعر كما لو أن لديك الكثير مما يحدث وأنه لا يمكنك القفز من جولة مرح.
لا يمكنك أن تتذكر آخر مرة ضحكت فيها بشكل جيد وشعورك بالفكاهة يفتقر إلى الحزن.
صورة بعنوان Relax Step 2
2
لاحظ إذا كان الضغط يؤثر على جسمك. الإجهاد لا يظهر فقط في رأسك. يمكن أن يسبب أيضا الكثير من القضايا المادية. قد تتعرض للتوتر الشديد إذا كنت: [2]:
تجربة توتر الجسم المتكرر ، بما في ذلك الصداع وآلام الرقبة وآلام الظهر ، وجع العام.
واجه صعوبة في النوم أو تجد أنك تنام كثيرًا.
تجربة التغييرات في شهيتك.
صورة بعنوان Relax Step 3
3
خصص وقتًا للاسترخاء. بمجرد قبول أن هناك ضغوطات سلبية تؤثر على حياتك ، من المهم أن تفسح المجال للاسترخاء وسط كل الأشياء الأخرى في حياتك. ابحث عن طريقة لجدولة الاسترخاء التي تناسبك. [3]
حجب أوقات في يومك للاسترخاء. فكر في الأمر كموعد مع عميلك الأكثر أهمية والذي لا يمكنك تخطيه أو كسره. اكتبها في التقويم الخاص بك أو تعيين تذكير على هاتفك.
يمكن أن تكتب "خذ صف اليوغا ، 2-3 مساءً. حدد موعدًا للاسترخاء بنفس الطريقة التي تحدد بها موعدًا لمقابلة صديق أو الذهاب إلى الطبيب.
صورة بعنوان Relax Step 4
4
ترك الشعور بالذنب الذي قد تشعر به لقضاء إجازة. مع ظهور التكنولوجيا الذكية التي تبقينا متواصلين في الخدمة على مدار الساعة طوال أيام الأسبوع ، قد تشعر أنك يجب أن تكون "سريع الحركة" باستمرار. هذا يمكن أن ينتهي يرتدي لك. امنح نفسك الإسترخاء. [4]
قد تكتب حتى هذا. توجد ملاحظة بعد ذلك على المرآة تقول: "أنت تستحق حمام الفقاعات بعد العمل!" هي طريقة رائعة لتذكير نفسك بأنه لا بأس في الاسترخاء.
صورة بعنوان Relax Step 5
5
ممارسة التفكير الإيجابي. التفكير الإيجابي يمكن أن يفعل المعجزات لصحتك العقلية. حاول تغيير الطريقة التي تتحدث بها مع نفسك. تجنب انتقاد نفسك والعمل على تغيير الأفكار السلبية إلى أفكار إيجابية. [5]
على سبيل المثال ، بدلاً من التفكير ، "لماذا أشعر بالتوتر الشديد؟ يجب أن أكون قادرًا على التعامل مع كل هذا!" ، انتقل إلى "Wow ، لقد كنت أعمل بجد حقًا. أستحق الاسترخاء قليلاً."
إذا قمت بخطأ ما ، فلا تقم بتأديب نفسك. بدلاً من ذلك ، اعترف بالخطأ وامنح نفسك نقاشًا مفعمًا بالحيوية عن القيام بعمل أفضل في المرة القادمة.
استخدام تقنيات التصور. بينما قد لا تشعر بالهدوء والاسترخاء ، فإن تخيل مشهد هادئ ومريح في عقلك يمكن أن يفعل المعجزات لتحسين نظرتك. صور الشواطئ ، الاستلقاء ، والراحة ، وما إلى ذلك ، لمساعدتك على الاسترخاء.
صورة بعنوان Relax Step 6
6
استخدم التأكيدات لتغيير نظرتك للحياة. التأكيدات هي وسيلة رائعة لمنع نفسك من القفز إلى استنتاجات سلبية. التأكيدات عبارة عن عبارات قصيرة وقوية تعززك وتزيد من ثقتك بنفسك ، مما يساعدك على توقع نتائج إيجابية. [6]
قد يكون هناك تأكيد جيد ، "أنا قوي وأستطيع مواجهة هذه التحديات لأن لدي موقف إيجابي".
صورة عنوانها Relax Step 7
7
تعلم تحديد الأولويات. تقديم قائمة من المهام لهذا اليوم. تنظيم القائمة حسب الأهمية ، وتكون استباقية. اعتني بالأشياء قبل أن تصبح مشكلة كبيرة. الوقت الذي يقضيه أكثر إنتاجية يعني المزيد من وقت الفراغ للاسترخاء. [7]
تأكد من الانتهاء من عملك. على الرغم من أن هذا قد يبدو عكسياً لهدفك في الاسترخاء ، إلا أن التسويف لا يشعر أبدًا بالرضا مثل عدم القيام بأي شيء. أنجز مهامك الآن ، وبعد ذلك يمكنك الاسترخاء حقًا.
أحرز هدفا
0/4
الجزء 1 مسابقة
كيف يمكنك أن تقول أن الإجهاد يؤثر سلبا على حياتك؟
أنت لا تضحك كثيرًا.
كنت كثيرا الإفراط في النوم.
لديك مشكلة في التركيز.
أنت سريع الانفعال
كل ما ورداعلاه
جزء
2
الحد من التوتر في جسمك
صورة بعنوان Relax Step 8
1
مارس التنفس العميق عندما تشعر بالتوتر. تبطئ تنفسك والتركيز عليه بنشاط. تنفس من خلال أنفك أثناء العد ببطء إلى 4 أو 5 ثم قم بالتنفس خارج فمك أثناء القيام بنفس العد. [8]
سيؤدي ذلك إلى استرخاء العضلات والأعصاب. بينما تتنفس ، تصور الإجهاد والتوتر تاركة جسمك خلال أنفاسك.
صورة عنوانها Relax Step 9
2
أكل اتباع نظام غذائي صحي ليشعر افضل تناول الطعام بشكل جيد يمكن أن يساعد جسمك على الشعور بالتوازن والصحة. هذا يمكن أن تكون أقل عرضة للطفرات في نسبة السكر في الدم ومشاعر القلق. سيساعدك ذلك أيضًا على الحصول على المزيد من الطاقة! [٩]
أكل الفواكه الطازجة والخضروات والحبوب الكاملة كل وجبة. على سبيل المثال ، يمكن أن يكون لديك عجة الخضروات وبعض التوت ، ونخب الحبوب الكاملة لتناول الافطار.
تناول الكثير من البروتينات الصحية ، مثل الدجاج والسمك والحبوب الكاملة والبقوليات والخضروات ذات الأوراق الداكنة أو الألبان قليلة الدسم. حاول التوفو لخيار نباتي.
تجنب الأطعمة السكرية مثل الحانات الجرانولا والمعجنات أو المشروبات الغازية.
تجنب الإفراط في الكافيين. الكثير من الكافيين يمكن أن يجعلك سريع الغضب والانفعال. حاول ألا تشرب الكافيين بعد 1 أو 2 في فترة ما بعد الظهر. جرب شاي عشبي بدلاً من القهوة
ابق رطبًا بشرب الكثير من الماء.
صورة عنوانها Relax Step 10
3
تمرن كل يوم. هذه طريقة رائعة لتقليل التوتر. كمكافأة ، إنه أمر رائع لصحتك البدنية ، أيضًا! ستندهش من مدى سهولة التغلب على التوتر إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام. [١٠] حاول القيام ببعض الأمور التالية:
الهدف لمدة ثلاثين دقيقة على الأقل في اليوم من النشاط المعتدل.
المشي في الحديقة ، في الغابة ، أو على حلقة مفرغة.
السلالم بدلا من المصعد.
اركن قليلاً بعيدًا عن مدخل المتجر.
أركب دراجة.
اذهب للسباحة. جرب حمام السباحة المحلي أو البحيرة القريبة أو منزل صديق أو قريب. لا يجب أن تكون سباحًا ممتازًا ؛ مجرد فكرة أن تكون في الماء يمكن أن تكون مريحة بما فيه الكفاية.
تمتد. خفض كتفيك للمساعدة في الاسترخاء. كن أكثر وعيا بالتوتر الذي يتراكم بسرعة في منطقة كتفيك ومنطقة الرقبة.
صورة بعنوان Relax Step 11
4
حاول التدليك لتهدئة العضلات المتوترة. انتقل إلى المنتجع الصحي المحلي للحصول على تدليك رائع. التراجع عن عقدة الجسم هو طريق جيد للتراجع عن عقدة العقل. اطلب من صديق أو أحد أفراد أسرتك أن يوصي بمعالج تدليك جيد.
إذا لم يكن ذلك في ميزانيتك ، فاطلب من شريكك أو صديقك أن يمنحك فركًا على الكتف. أو اذهب للحصول على باديكير حتى تحصل على فرك القدم!
صورة عنوانها Relax Step 12
5
اجعل النوم الجيد أولوية. حاول أن تحصل على 7-9 ساعات من النوم كل ليلة. هذا سيساعدك على الشعور بالانتعاش والاستعداد لمواجهة اليوم. ادخل في روتينك للنوم في نفس الوقت كل ليلة والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم. [11]
قم بإيقاف تشغيل الإلكترونيات قبل ساعة على الأقل من النوم حتى يتسنى لعقلك أن يهدأ.
قم بإنشاء روتين ليلي هادئ ، مثل قراءة فصل من كتاب أو الاستحمام بشكل دافئ.
أحرز هدفا
0/4
الجزء 2 مسابقة
لماذا يجب أن تحد من الكافيين عندما تشعر بالتوتر؟
معظم مصادر الكافيين ليست مغذية.
الكافيين يؤدي إلى تفاقم مشاعر التهيج والعصبية.
شرب الكافيين يجعلك أقل حماسا لممارسة الرياضة.
جزء
3
ممارسة أنشطة الاسترخاء
صورة عنوانها Relax Step 13
1
ارسم حمامًا دافئًا. الماء الدافئ يمكن أن يكون مهدئا بشكل لا يصدق. املأ الحوض ثم اصنع جوًا يريحك. يمكنك أن تضيء الشموع حول الحوض ، أو تعتم الأنوار ، أو تضيف الفقاعات. رائحة اللافندر هي رائحة مريحة ، لذا يمكنك إضافة بعض زيت اللافندر إلى الحوض أيضًا. [12]
يمكنك قراءة مجلة في الحمام أو الاستماع إلى الموسيقى أو إغلاق عينيك وبردك.
صورة عنوانها Relax Step 14
2
اقرأ كتاب جيد. القراءة هي وسيلة رائعة للهروب من الواقع. ابحث عن بقعة مريحة واستقر فيها. يمكنك حليقة على الأريكة مع بطانية وفنجان من شاي البابونج ، على سبيل المثال.
إذا كنت تشعر بالقلق ، فتجنب قراءة فيلم إثارة مخيف. هذا لن يساعدك على الشعور بالهدوء.
صورة عنوانها Relax Step 15
3
ممارسة التأمل. أزل كل الأفكار والعواطف من عقلك من خلال التركيز على تنفسك. يأخذك التأمل إلى التركيز على كونك كاملًا كنوع من الاسترخاء. قد يستغرق الأمر بعض الوقت لإتقانه ، لكنه يستحق كل هذا الجهد. [13]
ابدأ بوضع الجلوس لمدة 15 دقيقة على الأقل في كل جلسة وتصل إلى 45 إلى 60 دقيقة لكل جلسة.
حاول أن تتأمل بانتظام. حتى 5 دقائق في اليوم أمر رائع!
العثور على معلمه محترم إذا كنت تواجه صعوبة في تعلم التأمل من قبل نفسك.
تجنب أن تكون شديدًا أو تنافسيًا أو محبطًا من التأمل - كل هذه المشاعر تهزم الهدف!
صورة عنوانها Relax Step 16
4
النظر في التنويم المغناطيسي الذاتي. ركز على شيء ما ، خذ نفسًا عميقًا قليلًا واسمح لنفسك بالتنويم. إذا كنت تواجه مشكلة مع التنويم المغناطيسي الذاتي ، انتقل إلى معالج التنويم المغناطيسي المرخص. لا تسمح لهواة لمحاولة ح
قم بتدوينك ، لأن ذلك قد ينتهي بك الأمر إلى أن تكون مرهقًا.
صورة عنوانها Relax Step 17
5
قم بنشاط تستمتع به حقًا للاسترخاء. أهم جزء من الاسترخاء هو اختيار الطريقة المناسبة لك. فكر في الأشياء التي تستمتع بها حقًا وخصص وقتًا للقيام بها. على سبيل المثال ، يمكنك:
الذهاب للصيد ، خياطة ، الغناء ، الطلاء أو التقاط الصور.
حاول غناء أغنية باستخدام الأرقام بدلاً من الكلمات. الغناء يمكن أن يساعد في صرفك عن الإجهاد إلى الاسترخاء فجأة.
استخدم الموسيقى كعلاج للاسترخاء. قم بتشغيلها بصوت عالٍ أو ناعم كما تريد ، أيهما يهدئك أكثر.
صورة عنوانها Relax Step 18
6
قضاء بعض الوقت مع محبوبتك. احتضان أو اللعب مع حيواناتك الأليفة. سوف يحبون ذلك وكذلك سوف. تحدث إلى محبوبتك عن كل التوتر والقلق الذي تمر به وستشعر بتحسن كبير. علاج الحيوانات الأليفة هو وسيلة حقيقية للاسترخاء. [14]
إذا لم يكن لديك حيوان أليف ، اسأل صديقًا عما إذا كان يمكنك قضاء بعض الوقت مع حيواناتهم. العديد من المدن لديها الآن مقاهي للقطط حيث يمكنك الذهاب وتسكع مع القطط مقابل رسوم رمزية.
صورة عنوانها Relax Step 19
7
ابتسم وضحك. الضحك هو أفضل دواء. استئجار أو شراء أو مشاهدة فيلم فرحان. تساعد الابتسام والضحك على إطلاق الإندورفين ، الذي يحارب الإجهاد ، على الاسترخاء ويذكرك بأن الحياة أكثر من مجرد عمل. حتى لو كان غريبًا في البداية ، اجعله يبتسم كثيرًا. [15]
يمكنك أيضًا الذهاب إلى عرض كوميدي أو تحديد موعد للتسكع مع صديقك الممتع.
أحرز هدفا
0/4
الجزء 3 مسابقة
أي من الأنشطة التالية من المرجح أن تساعدك على الاسترخاء؟
اطلب من صديقك تجربة بعض تمارين التنويم المغناطيسي الهادئة.
اقرأ كتابًا مثيرًا لتخلي عنك من حياتك.
التحدث مع الكلب الخاص بك.
شاهد فيلمًا مملًا يمنح عقلك قسطًا من الراحة.
جزء
4
البقاء استرخاء حول الناس المجهدة
صورة عنوانها Relax Step 20
1
خلق مساحة بين نفسك والأشخاص المجهدين بشدة. التواجد حول الأشخاص الذين يعانون من الإجهاد الشديد يمكن أن يفجر عليك. إذا كنت بحاجة إلى الالتفاف حولهم ، فجرّب تخيل حدود غير مرئية (مثل الجدار) بينكما. إنها حقًا تقنية تصورية ، تتخيل فيها أنك تتأرجح ضد المشاعر السلبية للأشخاص الذين يعانون من الإجهاد المفرط من حولك. انظر إلى سلوكياتهم ومواقفهم فيما يتعلق بما هم عليه ، وتعرّف على ما يفعله ضغوطهم عليهم ، لكنهم يرفضون ترك هذا يخترق درعك. [16]
قد يكون فصل نفسك عن إجهاد الآخرين أمرًا صعبًا في البداية ، خاصةً إذا كنت متعاطفًا مع الطبيعة ، لكن استمر في ممارسة التمارين حتى لا تستسلم لسلبيتها تصبح الطبيعة الثانية.
صورة عنوانها Relax Step 21
2
قطع الاتصال من الناس السامة. أعد الهاتف إلى أسفل ، وأغلق مجلد البريد الإلكتروني ، ثم ابتعد. كلما شعرت بالرد الفوري في غضب على شخص أثار غضبك ، لا تتصرف عليه [17]. عندما نشعر بالغضب والتوتر ، من الأرجح أن نقرأ التفسيرات الشريرة في تفاعلاتنا وإذا تصرفنا عليها ، فإن غضبنا الصادق يمكن أن يتحقق عندما يستجيب الشخص سلبًا. النوم على تفويتك الغاضب وممارسة بعض تقنيات الاسترخاء.
اكتب مسودة ردك واتركه ليوم واحد. إذا كان كل شيء فيه صحيحًا وصالحًا لك بعد 24 ساعة ، فكر في إرساله. إذا لم يكن كذلك ، فسوف تكون ممتنًا لك.
المشي بعيدا وضغط. بدلاً من التصرف بغضب ، أخرج نفسك من الموقف حتى يعود هدوئك.
تجنب الشخصيات السامة. اقض وقتًا أقل مع الأشخاص الذين يحاولون إقناعك بالقيام بأشياء أو إخبارك أنك لست جيدًا بما يكفي. نعم ، حتى لو كانوا عائلة.
ابتعد عن الأشخاص الذين يشكون باستمرار. الإجهاد يمكن أن يكون معديا ، لذلك تجنب أجهزة الإرسال. من الرائع أن تكون داعمًا للآخرين. ولكن إذا لم يبدو أنهم يريدون مساعدتكم ، أو يبدو أنهم يريدون سحبك إلى الأسفل ، فقد يكون الوقت قد حان لبعض الوقت.
صورة عنوانها Relax Step 22
3
إعطاء العناق. استمر في الهجوم الإيجابي وقم بالوصول إلى الأشخاص الذين يبدون سلبيين وسلبيين. الاهتمام باللمس يقلل من التوتر ويعزز الاسترخاء. قل مرحباً وداعًا لأصدقائك وأفراد أسرتك من خلال عناق ، ولا تخف من إرضاء شخص ما عناق ، أو طلب عناق عندما تشعر بالإرهاق.
صورة عنوانها Relax Step 23
4
تعرف متى تقطع العلاقات. قد يكون من الصعب إدراك أن هناك أشخاصًا سامين جدًا أو محتاجين للغاية لإبقائهم في دائرتك الداخلية. قد تستنزف طاقتك وتضغط عليك. من الأفضل في بعض الأحيان التخلي عنك ، شريطة أن تفعل ذلك بعد التفكير فيه بعناية. تجنب أن تكون حكمية أو مؤذية أو حادة ؛ مجرد التحرك على ما تحتاج إليه. خذ بعض الوقت لتقييم الأشخاص في حياتك واتخاذ الإجراءات إذا كانوا:
المتلاعبة أو السيطرة
صديق سامة
شريك سامة
ليست هناك تعليقات: